Morgens schon im Overload - negative Konditionierung

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    • Morgens schon im Overload - negative Konditionierung

      Hallo zusammen,
      Ich suche nach Lösungen für ein eskaliertes Problem.
      Ich lebe in einer hellhörigen Wohnung. Umziehen ist derzeit aus diversen Gründen keine Option. Ich bin ein Nachtmensch. Meine Nachbarn wohl nicht.
      Morgens werde ich , meist zur ungefähr selben Zeit , mindestens aber im selben Zeitfenster , durch das poltern , duschen , aufstehen meiner Nachbarn wach.
      Das Problem ist , ich werde nicht einfach nur wach.
      ich höre Geräusche , bekomme herzrasen , Reflux , Ängste. Manchmal schaffe ich es , aufzustehen.
      Manchmal liege ich wie paralysiert da. Brauche die komplette erste Tageshälfte plus Tavor um mich zu beruhigen. Ich schlafe mit NC Kopfhörern meist , weil ich zum einschlafen eine mir vertraute Serie hören muss.
      Mir bliebe noch , elendig früh aufzustehen , aber dann bekäme ich zu wenig Schlaf. Tagsüber schlafen klappt auch nicht immer. Das geht jetzt schon eine Weile so - das Verhalten ist wie erlernt. Heute morgen dann die totale Eskalation. In der Wohnung hin und her gerannt , weil zusätzlich noch die Waschmaschine lief (sonntags. Das war neu). Kopf an die wand gehämmert. Musik. Kopfhörer. Reflux und Husten. So krass war es noch nie.
      Schlafraum wechseln bringt nix , muss auch im Bett erhöht schlafen wegen magenproblemen. Mit den Nachbarn reden wird auch nix bringen , die können sich ja nicht in Luft auflösen (RW).
      Mein Verhalten scheint mir wie antrainiert. In Erwartung dieses morgendlichen Zustands gehe ich abends bereits zu Bett.
      mit welcher Strategie kann ich dagegen arbeiten ?
      geht es hier anderen auch so , dass sie ihre Nachbarn so wahrnehmen ?
      Ich hatte mir bereits überlegt , an meinen freien Tagen (bin berufstätig) die Nacht zum Tag zu machen und nachdem die Nachbarn mit ihren morgendlichen Routinen durch sind , schlafen zu gehen …
      Konkludent bin ich langsam verzweifelt , weil der Ablauf immer der selbe ist. Wach werden , quasi direkt überlastet von der Geräuschkulisse , entweder versteinert(RW) im
      Bett oder panisch Ruhe suchend durch die Wohnung rennen.
      Jemand empfahl mir mich mit den Geräuschen meines Lieblingsspieles zu beruhigen. Klappte ein bisschen.
      weißes Rauschen klappt nicht.
    • Kannst du vielleicht dein Schlafzimmer in einen anderen Raum verlegen?
      Aber warum denkst du denn, dass ein Gespräch mit den Nachbarn nichts bringen wird?
      Vielleicht haben sie Verständnis und werden ruhiger.
      Wenn du nicht mit deinen Nachbarn reden kannst, wäre vielleicht ein Gespräch mit deinem Vermieter hilfreich.
      Ihm erklärst du die Sache in Ruhe.
    • Also wenn das normale "Lebensgeräusche" sind von den Nachbarn, dann wird man die nicht abstellen können. Außer vielleicht die Waschmaschine innerhalb der Ruhezeiten.
      Ich habe am Wochenende dann immer Ohrenstöpsel rein gemacht und habe es so geschafft etwas mehr Schlaf zu bekommen. Die sind alle Frühaufsteher und ich Langschläfer.

      Neuerdings hat eine Nachbarin aber einen Hahn der morgens kräht. Bei dem Geräusch bin ich sofort hellwach und mein Puls geht hoch. Ein Overload ist das noch nicht, aber ich bin gestresst.
      Ich habe mit ihr gesprochen und drum gebeten, den Hahn später aus dem Stall zu lassen und den Stall zu dämmen. Das hat sie zwar gemacht, aber ich höre ihn immer noch und werde manchmal wach.

      Normalerweise verwende ich Silikonohrstöpsel von Wellnoise, weil die sich sehr schön dem Ohr anpassen und nicht drücken, wenn man auf der Seite schläft. Leider dämmen sie nicht so gut. Daher habe ich die letzten Tage wieder die Sonic Ohrstöpsel "Sweet Dreams" benutzt und konnte ungestört schlafen. Ich muss die Sweat Dreams wohl jetzt dauerhaft verwenden, weil der Hahn wohl nicht so schnell verschwinden wird.

      Wo wohnen die Nachbarn? Über, unter oder neben dir? Vielleicht wäre ja auch eine Wanddämmung eine Option. Aber bestimmt ein teurer Spaß (RW).
      Glaub nicht alles, was du denkst.
    • Juna1986 wrote:

      Umziehen ist derzeit aus diversen Gründen keine Option. Ich bin ein Nachtmensch.
      Wenn Du nicht umziehen kannst, dann bleibt nur, Deinen Tag/Nachtrhythmus bis dahin an die Nachbarn anzupassen.
      Also Abends schon rechtzeitig das Licht dämmen, Rolläden runterlassen, Vorhänge zu - damit der Körper früher müde wird.
      Und früh ggf. mit einem Lichtwecker sanft wecken lassen.
      _,.-o~^°´`°^~o-.,_Ich ess Blumen...,.-o~^°´`°^~o-.,_
    • Bei der Geschichte mit dem Hahn musste ich schmunzeln. Ein hochsensibler Bekannter hatte auch das selbe Problem - letztlich wurde der Hahn nach Meldung an die Polizei allerdings abgeschafft.
      Ich bin im Erdgeschoss , die Nachbarn sind oben.
    • Tavor wegen Geräuschen durch Nachbarn ist schon heftig.
      Mein Rat: Therapeut suchen der DBT anbietet. Da lernst du besser mit Stress umzugehen.
      Würde schon sagen dass DBT einem das Leben retten kann.
      Bei mir war es so.
      Dann Oropax, wobei die bei mir auch nicht genug bringen.
      Una est catena quae nos alligatos tenet, amor vitae
    • @Garfield

      Ist das logischste soweit. Problem ist , dass ich mich nur durch sehr viel Schlaf von meinen Zuständen erholen kann , und in den Abendstunden gerne meinem Special interest nachgehe. Vermutlich struggle ich mit dieser naheliegendsten Umsetzung , weil es bedeuten würde , m e i n e Gewohnheiten zu ändern. (Fällt mir grundlegend schwer)
    • Du musst ja gar keine Gewohnheiten ändern. Es geht lediglich darum, den Tagesrhythmus im Ganzen zu verschieben. Du kannst nach wie vor Abends Deinem SI nachgehen, nur ist das dann eben z.B. 18 Uhr und nicht erst 22 Uhr.
      Ich musste das mal ein Jahr lang machen, weil ein Job einen Arbeitsbeginn um 6 Uhr morgens verlangte und ich dafür 4:30 aufstehen musste. Die ersten 2 Wochen waren hart, aber dann hatte sich der Körper dran gewöhnt. Man muss das nur konsequent durchhalten, auch am Wochenende.
      Da Du ohnehin zeitig aus dem Bett geworfen wirst von Deinen Nachbarn, kannst Du also dann auch aufstehen, von mir aus draußen erst mal Sport machen, bis die Nachbarn ihren Lärm hinter sich gebracht haben. Dann wirst Du auch abends früher müde.

      Eine neue Wohnung suchen, würde vermutlich auch nur bedingt helfen, weil die meisten Menschen nunmal tagsüber wach sind. Du wirst also immer Nachbarn mit dem üblichen Tag/Nachtrhythmus haben. Wie hellhörig die Wohnungen sind, weiß man ja leider vorher selten. Häuser aus Beton sind aber normalerweise recht "dunkelhörig" (also leise).

      Vielleicht gibt es ja Wohnprojekte, wo die Ruhezeiten bewusst verschoben sind für "Eulen" ?
      _,.-o~^°´`°^~o-.,_Ich ess Blumen...,.-o~^°´`°^~o-.,_
    • Meine Erfahrung ist, dass du nicht wirklich dagegen arbeiten kannst. Du kannst nur noch mehr Dinge tun, die dir helfen/dich beruhigen, wie zB die Kopfhörer

      Zebra wrote:

      Therapeut suchen, der DBT anbietet
      Und wo findet man sowas?
      Was ich brauch' ist ein Pinguin mit Übergewicht, der für mich das Eis bricht, denn ich kann das nicht! ~Jennifer Rostock
    • Ich hatte mir das jetzt so gedacht .. dass ich 7.30 nen Wecker stelle. Das war wohl nix. 7.28 vor dem Wecker ungelogen …wach. Panik. Könnte keinen externen Auslöser benennen.

      Versuche die „Mentalität“ zu erreichen , aufzustehen und was positives zu machen. Mittlerweile ist es auch viel Angst vor den Geräuschen , das is mittlerweile genau so schlimm , wie wenn sie da wären.

      Was denkt ihr .. sich selbst aus dem Bett zerren , Routine starten und vllt ein schönes Let’s Play vom Lieblingsspiel ansehen … also sozusagen einen positiven gegenreiz schaffen? Und dem Schlafmangel mit einem Mittagsschläfchen begegnen…

      Ich fühle mich wie im Burnout. Gestern tropfte der Wasserhahn und ich fragte mich ernsthaft , wer denn da „mit voller Wucht gegen eine Eisenstange haut“ draußen. An einem Sonntag. Die Welt ist lauter geworden. Nicht mein erster Crash , aber der heftigste. Es fühlt sich an, als müsse ich mich von meinem „alten ich“ dauerhaft verabschieden.

      dieses „so wach werden“ hat sich jetzt eingebrannt , so als wäre wach werden per se bedrohlich , weil ja oft unangenehm erwacht … (versteht mich jemand?)

      The post was edited 1 time, last by Juna1986 ().

    • Juna1986 wrote:

      Ich hatte mir das jetzt so gedacht .. dass ich 7.30 nen Wecker stelle. Das war wohl nix. 7.28 vor dem Wecker ungelogen …wach. Panik. Könnte keinen externen Auslöser benennen.
      Auslöser für die Panik oder fürs Wachwerden?
      Wenn ich 2 Minuten vor dem Wecker wach werde, freue ich mich, weil ich dann weiß, dass meine innere Uhr genau zum Aufwachzeitpunkt passt.

      Juna1986 wrote:

      Und dem Schlafmangel mit einem Mittagsschläfchen begegnen…
      Das sollte dann aber nur kurz sein, sonst wirst Du abends nicht müde.
      Eine einzelne Nacht soll eigentlich gar keinen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit am Tag haben. Es braucht gut eine Woche an zu wenig Schlaf, um das zu bewirken. Der Durchschnitt der letzten 7 Tage muss ausreichend lang sein. Gern auch incl. Mittagsschlaf.
      zeit.de/arbeit/2022-08/schlaff…sundheit-albrecht-vorster
      _,.-o~^°´`°^~o-.,_Ich ess Blumen...,.-o~^°´`°^~o-.,_
    • Meine innere Uhr steht nicht auf 7.30

      zu der Frage : Auslöser fürs Wachwerden. Konnte nichts vernehmen. Das meinte ich ja … einmal zweimal dreimal negative Erfahrungen gemacht und jetzt kommt die Reaktion ohne den Auslöser. (Stichwort Konditionierung)

      wäre es eine einzelne Nacht … schlafe seit drei Tagen bereits wieder nicht richtig. Nicht genug vor allem.
    • Ich hatte diese Situation auch, und ich trage deshalb immer Ohrstöpsel. Dann höre ich von allen Nachbargeräuschen nur noch das Trampeln von dem über mir. Der Rest ist weg. Das Trampeln hat bei mir anfangs Panik ausgelöst. Grund ist vermutlich, weil man sich machtlos fühlt, ausgeliefert und unfähig, etwas daran zu ändern, und nicht weiß, ob das noch viel schlimmer wird.
      Inzwischen stört mich das Trampeln nur noch etwas, Panik bekomme ich nicht mehr. Das war Gewöhnung im Verlauf von zwei Jahren, aber auch das Wissen, dass ich auch das Trampeln noch ausblenden kann, wenn ich Kopfhörer mit Noice Cancelling und Musik benutze, als Notfallausstieg. Schlafen könnte ich nicht mit Kopfhörern, da nehme ich lieber die Ohrstöpsel.
      Wecken lasse ich mich durch Vibration von meiner Smartwatch.
      Zum Einschlafen nehme ich gerade verschiedene Medikamente im Wechsel, und dazwischen auch mal nichts, damit es keine Gewöhnung gibt.
      Historisch gesehen waren die schrecklichsten Dinge wie Krieg, Genozid oder Sklaverei nicht das Ergebnis von Ungehorsam, sondern von Gehorsam.
      (Howard Zinn)
    • Juna1986 wrote:

      Meine innere Uhr steht nicht auf 7.30
      Es gibt im Schlaf mehrere Tiefschlafphasen. Wenn man darin geweckt wird, dann ist das nicht gut. Aber wenn man zu einem Zeitpunkt geweckt wird, wo der Schlaf ohnehin recht schwach ist, ist das viel besser. Das meinte ich mit der inneren Uhr.
      Wenn ich mir Abends fest vornehme, um eine bestimmte Uhrzeit aufzustehen und auch den Wecker stelle, bin ich oft schon einige Minuten vorher wach. Obwohl das auch dann nicht meine übliche Aufstehzeit ist, aber das Unterbewusstsein macht mich eben wach.

      Auf jeden Fall ist es besser, wirklich um die Zeit aufzustehen und dafür eben früher schlafen zu gehen.
      _,.-o~^°´`°^~o-.,_Ich ess Blumen...,.-o~^°´`°^~o-.,_
    • Garfield wrote:

      Du musst ja gar keine Gewohnheiten ändern. Es geht lediglich darum, den Tagesrhythmus im Ganzen zu verschieben. Du kannst nach wie vor Abends Deinem SI nachgehen, nur ist das dann eben z.B. 18 Uhr und nicht erst 22 Uhr.
      Ich musste das mal ein Jahr lang machen, weil ein Job einen Arbeitsbeginn um 6 Uhr morgens verlangte und ich dafür 4:30 aufstehen musste. Die ersten 2 Wochen waren hart, aber dann hatte sich der Körper dran gewöhnt. Man muss das nur konsequent durchhalten, auch am Wochenende.
      Bei mir ging das immer nur mit Melatonin, immerhin damit hat es geklappt. Also schon zu Schulzeiten, obwohl ich da ja nicht so einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hatte (also nie Festivals oder sowas, zumindest bis ich 16 war).

      So wie ich dich kenne, hast du einfach von Natur aus weniger Schlafprobleme. Ich bin schon im Kindergarten nicht aus dem Bett gekommen und war völlig durch den Wind, als ich statt um 8 und 6:30 oder so aufgestanden bin, so sehr, dass ich sogar den Schultest nicht bestanden habe (später hab ich dann übersprungen, dadurch wurde das ausgeglichen). In Grundschule und Gymnasium wurde dann alles mögliche probiert, und Melatonin nehme ich bis heute, wenn ich früher als 10/11 aufstehen möchte. Wobei "früh" für mich 7-9 Uhr heißt. So rückblickend war ich am Gymnasium auch oft übermüdet, obwohl ich füh ins Bett gegangen bin und verschiedene Medikamente genommen habe. Am Wochenende habe ich immer bis 12 geschlafen.

      Im Grunde fühlt es sich immer so an, dass ich meinem Körper Gewalt antun muss. Er möchte eigentlich von 3 bis 12 oder 4 bis 12 schlafen und nichts anderes.

      Interessanterweise bin ich auch immer geistig viel fitter, wenn ich später aufstehe, trotz gleicher Schlafdauer (klar, nicht getrackt, wie lang ich vor dem Einschlafen wach liege). Wenn ich um 12 aufstehe, fühl ich mich sogar nach 7 h sehr leistungsfähig.
    • Da ich die Nacht liebe , werde ich etappenschlaf bevorzugen. Sprich längerer Mittagsschlaf.. besonders spät abends treffen wir uns zu meinem Lieblingsspiel und das will ich nicht missen, weil sowieso wenig sozialkontakte.

      Ich bin zumindest schon mal angekommen bei „ich muss damit jetzt irgendwie umgehen und leben“



      das mit dem Gewalt antun fühle ich. Natürlich müde werde ich um 2 , wache ich dann zwischen 10-12 auf , bin ich stabil und Leistungs - und vor allem kompensationsfähig
    • Shenya wrote:

      Wecken lasse ich mich durch Vibration von meiner Smartwatch.
      Welche hast du?

      Ich überlege auch mir eine Uhr mit Vibrations-Weckfunktion zu holen, weil ich durch die Ohrenstöpsel den Wecker kaum hören kann. Es ist nur eine Frage der Zeit bis ich deshalb mal verschlafe.
      Glaub nicht alles, was du denkst.

      The post was edited 1 time, last by kim ().