Selbstregulation

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    • Selbstregulation

      Hallo,

      seit etwas längerer Zeit mache ich mir Gedanken darüber, wie ich meine Selbstregulation bessern könnte. Tipps und Erklärungen gibt es einige im Internet, aber ich stoße dabei immer wieder auf Probleme die Tipps umzusetzen.

      Ein gelesener Tipp ist zum Beispiel das Thema Selbstwahrnehmung. Da fängt bei mir schon das erste Problem an. Besonders wenn viele Reize um mich herum sind kann ich die Reize nicht ausreichend ausblenden, um mich gleichzeitig gut genug selbst wahrnehmen zu können. Es ist dann einfach zu viel was ich gleichzeitig wahrnehme und wo ich Autismus typisch unwichtiges nicht ausblenden kann. Wenn ich je nach Situation nicht ausreichend wahrnehmen kann wie es mir geht, kann ich auch nicht ausreichend auf mich selbst einwirken je nach Situation.

      Heute war ich zum Beispiel mit den Hunden spazieren und einer von beiden war heute sehr anstrengend vom Verhalten. Ich merkte dass es mich stresste, ich kannte aber die Ursache und wusste warum der Hund so anstrengend war, konnte das somit deuten, Zusammenhänge erkennen und die Situation somit verstehen. Dadurch konnte ich mich selbst so weit regulieren, dass ich trotzdem ruhig bleiben konnte und mich davon nicht stressen ließ und nicht selbst genervt reagierte. Was mir da eine große Hilfe war, dass ich die Fakten kannte und die Situation somit verstehen konnte. Wenn aber zum Beispiel irgend eine fremde Person irgendwas macht, kann ich die ganze Situation mangels Hintergrundwissen meistens nicht ausreichend und korrekt verstehen, und dadurch auch weniger richtig darauf reagieren.

      Perspektivwechsel und Situationen richtig deuten ist dabei auch ein weiteres Defizit von mir. Grundlegend hat eine andere Person natürlich nichts mit meinen Emotionen zu tun, aber wenn ich eine Situation verstehe, verstehen kann, Verständnis aufbringen kann, trägt das natürlich dazu bei dass es mir einfacher fällt mich zu regulieren. Je weniger ich eine Situation sachlich verstehen kann, desto eher bin ich überfordert mit der Situation umzugehen und reagiere dann auch eher überfordert.

      Ich würde gerne in Selbstregulation besser sein, weil ich wie heute bei dem Beispiel merke, dass es mir gut tut wenn ich das umsetzen kann. Aber ich habe den Eindruck, dass teilweise meine autistischen Defizite (Reizfilterschwäche, usw.) mir das in manchen Situationen erschweren, Techniken zur Selbstregulation ausreichend anwenden zu können. Da manche Autisten vielleicht aufgrund von anderen oder geringeren Defiziten sich vielleicht besser regulieren können, wollte ich mal fragen, wie das bei euch mit der Selbst- und Emotionsregulation ist?
    • Ich habe auch gelesen, dass "Strimming" (de.m.wikipedia.org/wiki/Stimming_(Psychologie) häufig von Autisten zur Selbstregulation (selbst beruhigen) genutzt wird.

      Aber ich hätte Hemmungen, sowas zum Beispiel in der Öffentlichkeit zu machen. Was wohl auch erziehungsbedingt ist, gehört sich ja nicht und "jetzt benimm dich doch mal" und sowas.
      Kennt ihr vielleicht unauffällige Strimming Möglichkeiten zur Selbstregulation?
    • Ich kenne das Problem mit der Reizfilterschwäche nur zu gut von mir selbst. Bei mir ist es so, dass alle hörbaren Geräusche bei mir zur Verarbeitung eintreffen. Wenn ich mich voll auf etwas fokusieren kann, dann klappt das mit dem Ausblenden anderer Geräusche.

      Ich war mal mit einem Bekannten in einem Cafe einen Kaffee trinken. Gespräche führen ist nicht meins und das Gespräch ist nach einer Zeit eingeschlafen. Mangels Fokussierung prasselte das Gebrabbel der Menschen ungefiltert auf mich ein. Ich wusste später z.B., das hinter mir Personen saßen und einer von ihnen wohl sehr gut in Rome & Canasta war, weil er oft gewonnen hatte. Ein anderer war in einem Brettspiel gut.
      Eine Mutter ging mit einem schreienden Baby an uns vorbei. Da habe ich gelernt, wie entspannend so ein schreiendes Kind ist. Der Ton gleichbleibend konstant in einer erträglichen Lautstärke und das Gebrabbel übertönend. Herrlich. Als die vorbei gegangen waren, wars das mit der Entspannung und ich musste zu meinem Schutz nach Hause fahren.

      Deswegen gehe ich nicht noch mal alleine in eine Kneipe.

      Ob das vom ADHS kommt oder vom ASS weiss ich allerdings nicht.

      Ich habe für die Verbesserung der Impulskontrolle bei ADHS ein paar Tipps, die durch den Gegenreiz den Impuls unterbrechen sollen / können. Vielleicht kannst du damit etwas anfangen.

      1. Der Reiz, der den Impuls unterbrechen soll, muss stark bis hin zu extrem sein.
      2. Dabei darf es keine Selbstverletzung sein (also nicht mit dem Kopf gegen die Wand oder auf den Tisch hämmern, o.ä.)
      3. Der neue Reiz muss nicht von langer Dauer sein, kurz und stark / extrem klappt besser als weniger stark und länger

      Beispiel Methoden:

      1. Ein extrem saures Bonbon lutschen oder in eine Zitrone beissen.
      2. Kälteschock durch zerkauen eines Eiswürfels

      Eine Zitrone und Eiswürfel sind für unterwegs nicht brauchbar. Bliebe nur das Bonbon.
      Ich habe das mal mit sauren Stäbchen versucht. Fazit: Wo sauer drauf steht ist nicht unbedingt sauer drin.

      Was immer funktioniert ist die e-Zigarette. Sei es damit rauchen oder in der Hand damit rum spielen.

      Zuhause ist auch leichtes vor und zurück Schaukeln mit dem Oberkörper hilfreich.

      Zwischenmensch wrote:

      Beispiel irgend eine fremde Person irgendwas macht, kann ich die ganze Situation mangels Hintergrundwissen meistens nicht ausreichend und korrekt verstehen, und dadurch auch weniger richtig darauf reagieren.
      Bei Handlungen, die für mich keinen Sinn ergeben und nicht schlüssig sind, höre ich schnellstmöglich auf darüber nach zu denken, weil das sonst eine Tagesaufgabe ist, die ich nicht brauche und nur nicht stoppen kann. Ohne plausible Lösung kriege ich die Krise.


      Zwischenmensch wrote:

      Perspektivwechsel und Situationen richtig deuten ist dabei auch ein weiteres Defizit von mir. Grundlegend hat eine andere Person natürlich nichts mit meinen Emotionen zu tun, aber wenn ich eine Situation verstehe, verstehen kann, Verständnis aufbringen kann, trägt das natürlich dazu bei dass es mir einfacher fällt mich zu regulieren. Je weniger ich eine Situation sachlich verstehen kann, desto eher bin ich überfordert mit der Situation umzugehen und reagiere dann auch eher überfordert.
      Etwas nicht deuten, vorhersagen, zu recht fantasieren bzw. spinnen, Wahnideen entwickeln ist meines Erachtens kein Defizit. Ich habe schließlich keine Glaskugel oder Orakel, was irgendeine Antwort hat. Seher, Wahrsager und der gleichen sind ja nicht einfach so im Mittelalter quasi ausgestorben.

      Perspektivwechsel ist mir als Wort bekannt, funktioniert für mich nicht wirklich, eher gar nicht. Nach meinen neusten Erkenntnissen hängt die Theory Of Mind mit der kognitiven bzw. mentalen Flexibilität zusammen. Diese Flexibilität ist durch eine neurologische Messung bzw. Test messbar. Ab wann von einer executiven Dysfunktion spricht, kann ich dir allerdings nicht sagen.

      Wenn das zum Tragen kommt, weil mir die Absicht von jemandem nicht erkennbar sind und ich daher nicht verstehe was das soll, werde ich genervt, gefolgt von gereizt bis hin zum lautstarken Ausraster. Wenn ich das genervt sein Wahrnehme verlasse ich nach Möglichkeit sofort die Situation und ziehe mich zurück.

      Ich kann dir daher nur den Rückzug empfehlen.
    • Zwischenmensch wrote:

      Ich habe auch gelesen, dass "Strimming" (de.m.wikipedia.org/wiki/Stimming_(Psychologie) häufig von Autisten zur Selbstregulation (selbst beruhigen) genutzt wird.

      Aber ich hätte Hemmungen, sowas zum Beispiel in der Öffentlichkeit zu machen. Was wohl auch erziehungsbedingt ist, gehört sich ja nicht und "jetzt benimm dich doch mal" und sowas.
      Kennt ihr vielleicht unauffällige Strimming Möglichkeiten zur Selbstregulation?
      Stimming geht auch über Geräusche oder Bilder. Wenn du draußen mit Kopfhörern rumläufst und dir darüber Geräusche/Musik/etc. anhörst, dann findet das niemand seltsam. Oder pack Bilder auf dein Handy, die dich beruhigen und schau sie dir an. So viele Leute laufen draußen rum mit dem Smartphone in der Hand und am Tippen, da fällt man auch nicht auf. Ich schau mir z.B. gern Orchideen an, das beruhigt mich. Oder einfach nur bestimmte Farben, vor allem Grüntöne.
    • happyhabits.ch/ das hier ist gerade eine Studie von der Uni Zürich, wie man Gewohnheiten entwickeln kann. Dort kann man auch das Thema Selbstregulation wählen. Das ist gerade mein Versuch, darin "besser" zu werden. Hab das Gefühl, dass es beim Thema Selbstwahrnehmung hilft, weil man in dem Training sich in kleinen Situationen selber reflektiert. Ich merke vor allem, dass ich eine bestimmte Ruhe brauche in mir, um dann überhaupt zu reflektieren, was bei der anderen Person los sein könnte, sonst bin ich einfach von den Gefühlen und der Situation überwältigt. Ich versuche mir zum Beispiel anzugewöhnen, drei Tiefe Atemzüge (oder zumindest einen) zu nehmen, ehe ich reagiere, damit sich das in mir ein bisschen beruhigen kann. Also mein Hirn durch Achtsamkeit oder so genug vom Panikmodus runterzubekommen.

      Unauffällige Stims:
      - ich wiege mich beim Sprechen von links nach rechts, das ist nicht super unauffällig, scheint aber auch nicht so sehr zu stören wie von vorne nach hinten.
      - ich hab immer etwas kleines in der Jackentasche, mit dem ich spielen kann, zum Beispiel einen kleinen Stein, den ich angenehm finde
      - auf den Füßen vor und zurückwippen beim Warten. Wenn man nur leicht hin und her wippt, ist es nicht so auffällig, aber für einen selbst schon angenehm finde ich
      - manchen helfen auch Armbänder oder Haargummis am Handgelenk (ich kann quasi keinen Schmuck tragen)
      - in der Kneipe: nur hingehen, wenn man fit ist. Und dann sind Bierdeckel dein Freund :D generell alles, was auf dem Tisch liegt. Ich finde es sehr angenehm, irgendwas in den Händen zu haben.
      - Bilder im Kopf malen: ich beobachte auch gerne und male oder fotografiere die Sachen in meinem Kopf, das Fokussieren auf ein bestimmtes Detail hilft mir, die Situation zu vereinfachen

      Ansonsten hab ich da auch gemerkt, dass ich da ein bisschen "hemmungsloser" geworden bin. Dann wackele ich eben mit dem Bein oder dem Fuß! Anders wäre die Situation nicht für mich zu ertragen, also sollen sie halt gucken ^^
      Was ich auch gut fand, war Trauma Release Excersises (TRE) für daheim, da findest du Übungen auf Youtube. Zum Beispiel vor dem Schlafen gehen das einfach schon im Bett machen hilft auch sehr gegen Stress.
    • panda wrote:



      Und dann sind Bierdeckel dein Freund :d
      Bei mir haben früher, wo ich in Bars war, die Bierdeckel nicht überlebt, ich hab die so dermaßen auseinandergenommen - am Ende lag da ein ziemlich großer Haufen an kleinen Papierschnipseln. Im Nachhinein wundert es mich, dass sich darüber niemand beschwert hat (vielleicht hab ich das auch vergessen oder gleich ignoriert).
    • Lefty wrote:

      panda wrote:

      Und dann sind Bierdeckel dein Freund :d
      Bei mir haben früher, wo ich in Bars war, die Bierdeckel nicht überlebt, ich hab die so dermaßen auseinandergenommen - am Ende lag da ein ziemlich großer Haufen an kleinen Papierschnipseln. Im Nachhinein wundert es mich, dass sich darüber niemand beschwert hat (vielleicht hab ich das auch vergessen oder gleich ignoriert).
      Oh nein die armen Bierdeckel! Ich dreh die gerne in den Händen oder hab Kartenhäuschen draus gebaut wenn möglich (wer hatte eigentlich die doofe Idee, runde Bierdeckel zu prozuzieren???) So wie deinen Bierdeckeln geht es bei mir den Taschentüchern oder Taschentuchverpackungen, die ich in der Jackentasche habe...