Umgang mit Übererregung und Schlafstörungen

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    • Umgang mit Übererregung und Schlafstörungen

      Kennt ihr das auch? Dass ihr sehr stark übererregt seid, aber auch irgendwann extrem müde, dass ihr erschöpft einschlaft, aber viel zu früh von irgendwas wieder wach werdet und die "Maschine" im Kopf geht wieder los (hat sie überhaupt stillgestanden?? Traumfetzen....), während doch alles in einem schlafen will und muss? Und das aber nicht geht, weil man völlig überreizt ist alleine durch die taktilen Reize der Bettwäsche, weil es immer zu warm oder zu kühl ist, egal, was man tut? Ich kann in diesen Situationen auch mit keiner Entspannungstechnik was anfangen, da die Sensorik dermaßen überreagiert, die Konzentration auf den Atem ist auch schlichtweg unmöglich, alles an mir ist kribbelig und unruhig, und zu allem Überfluss weiß ich dann auch, dass die Migräne unweigerlich kommen wird. Wenn ich das Schlafenwollen (extrem widerwillig) aufgebe und aufstehe, lässt mich der Unstand, dass das den kompletten Rhythmus weiter zerstört, noch mehr innerlich verzweifeln, alles wird noch schlimmer und falscher und unerträglicher, mein Hirn sucht dann auf noch höheren Touren nach Lösungswegen... x(

      Wenn ihr das auch kennt: Habt ihr eine Strategie, mit der ihr das erfolgreich unterbrechen / beenden könnt? Was hilft euch?
    • So eine Nacht habe ich auch gerade hinter mir. Ich war sehr müde, hatte nur 6 Stunden um zu schlafen, aber gefühlt habe ich nur wach gelegen. Meistens hängt das mit besonderen Ereignissen zusammen. Heute ist Umzugstag in der Firma, der letzte Tag im alten Büro. Ich denke nicht, dass ich die unruhige Nacht irgendwie verhindern hätte können. Solche Veränderungen sind halt ein Ausnahmezustand.
      Glaub nicht alles, was du denkst.
    • In so einer Situation mache ich noch einmal das Hörbuch an, mit dem ich eingeschlafen bin, um den Körper wieder in den Einschlafmodus zu tricksen und die "Machinerie" im Kopf abzulenken. Den Sleeptimer stelle ich auf eine halbe Stunde bis Stunde. Wenn es noch nicht zu kurz vor der Aufstehzeit ist, nehme ich manchmal noch einen Sprühstoß Melatoninlösung, um das Wiedereinschlafen zu unterstützen.

      Klappt leider nicht immer. Wenn das Hörbuch stoppt, da der Sleeptimer abgelaufen ist, stehe ich auf. So habe ich einen festen Zeitpunkt und gucke nicht immer wieder auf den Wecker und überlege, ob ich jetzt doch aufstehen sollte, was mich auch wachhalten würde.
      “If knowledge can create problems, it is not through ignorance that we can solve them.”
      ― Isaac Asimov

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    • Grubber wrote:

      Ich kann in diesen Situationen auch mit keiner Entspannungstechnik was anfangen, da die Sensorik dermaßen überreagiert, die Konzentration auf den Atem ist auch schlichtweg unmöglich, alles an mir ist kribbelig und unruhig, und zu allem Überfluss weiß ich dann auch, dass die Migräne unweigerlich kommen wird.
      Das kenne ich auch. Wichtig ist, dass jedes Aufregen über die Situation es schlimmer macht. Das einzige, was mir hilft, ist totale Akzeptanz und warten, bis die Phase vorbei geht.

      Ich war dann auch schon die ganze Nacht wach, aber ich vertraue darauf, dass mein Körper sich den Schlaf irgendwann holt, den er braucht, auch wenn das dann tagsüber ist. In Ausnahmefällen ist es mal okay, tagsüber zu schlafen. Was ich auch schon gemacht habe, ist ganz aus der Wohnung rausgehen, draußen eine Weile auf ein Bänkchen setzen (wenn es nicht gerade tiefer Winter ist) und warten, bis die Müdigkeit kommt. Oder sonst Rätselhefte lösen, ein Buch lesen oder Computerspiele machen (letzteres ist wahrscheinlich nicht unbedingt müdigkeitsfördernd). Manchmal hilft es auch, sich wirklich bewusst mal zu beruhigen, aber klappt nicht immer. Oder Medikamente, wenn gar nichts hilft, nehme ich mal Lorazepam, oder wenn ich rechtzeitig dran denke, Opipramol (das braucht bei mir 3-4 Stunden, bis es eventuell wirkt, manchmal wirkt es auch nicht). Antidepressiva werden dafür auch oft verschrieben z.B. Mirtazapin.

      Jedenfalls immer entspannt bleiben, nicht aufregen und keinen Druck machen. Wenn ein akutes Problem die Unruhe verursacht, kann man auch versuchen, Schritte zur Lösung des Problems zu erdenken oder praktisch zu ergreifen, z.B. etwas dazu aufschreiben, Mails/Briefe formulieren.
      Historisch gesehen waren die schrecklichsten Dinge wie Krieg, Genozid oder Sklaverei nicht das Ergebnis von Ungehorsam, sondern von Gehorsam.
      (Howard Zinn)
    • So geht es mir sehr häufig. Ich wechsle dann alle paar Sekunden die Schlafposition, weil mich die Bettwäsche stört, sie ist dann nicht ganz glatt oder das Kissen zu hoch oder zu tief. Ich geh oft noch 3-4 Mal, obwohl ich schon bettfertig bin, auf die Toilette, ohne wirklich zu müssen, nur weil ich das Gefühl habe, sonst nicht einschlafen zu können. Dann habe ich einen trockenen Mund. Dann werde ich sehr müde, kurz vorm Einschlafen stört mich wieder etwas und dann fängt die Grübelei richtig an und ich quäle mich stundenlang, bis ich dann in einen unruhigen Schlaf falle. Morgens bin ich die Hälfte der Nächte völlig erschöpft.

      Was mir ein wenig hilft:

      - 1-2 Stunden vor dem Einschlafen keine Reize mehr (Hörbuch oder Buch geht bei mir meist noch)
      - bequeme Kleidung (oder gar keine, ich kann gar nichts am Körper haben wenn ich schlafen will und zieh mir schon früh unbequeme Sachen aus, sonst werde ich noch nervöser)
      - falls Geräte an sind, dann nur mit Blaulichtfilter
      - ca. 3 Stunden vorm Schlafen das letzte Mal essen und trinken
      - Tagebuch führen / Journaling
      - nicht direkt vorm Einschlafen, aber so ein paar Stunden vorher Meditation, dann werde ich erst gar nicht so nervös
      - wenn ich dann total nervös bin im Bett hilft mir Progressive Muskelentspannung, das beruhigt die Nerven ein wenig hab ich das Gefühl

      Und (leider) wichtig - nicht panisch werden, wenn ich nicht einschlafen kann. Ist oft leichter gesagt als getan, aber wenn ich dann noch auf die Uhr gucke, werde ich richtig irre. Ich versuche dann einfach meinen Frieden damit zu schließen, dass ich am nächsten Tag müde sein werde und dann gehts etwas leichter.
    • Vielen Dank für eure Rückmeldungen!

      @kim Ich hoffe, du hast den heutigen Tag mit so wenig Schlaf gut überstanden.
      Bei mir kommt es leider öfter zu solchen Situationen, oder besser gesagt, die Situationen müssen leider nicht so außergewöhnlich sein wie die von dir beschriebene, um mich so zu strapazieren.

      @Turtle Hörbuch, oder auch leise Musik, oder Lesen, kann ich dann überhaupt nicht: noch mehr Reize x( Ich kann dann weder Licht noch Geräusche haben (ich wohne zum Glück ganz still). Aber evtl. ist Melatonin doch ein Thema, das ich mal angehen sollte. Ich wusste nicht, dass man es auch zum Wiedereinschlafen einsetzen kann. Abends habe ich keine Probleme einzuschlafen, und auch eine kleine Routine (Buch im Bett lesen).

      @Nitram Cool, dass das bei dir funktioniert. Bei mir wirkt das gegenteilig: Ich brauche zwingend optische und akustische Ruhe zum Schlafen.

      @Shenya Oh ja, die gute alte Akzeptanz... 8-) Da mir mein Körper erst mal grundsätzlich mit einer Migräneattacke zeigt, dass mein Hirn Schlaf gebraucht hätte, fällt mir die Akzeptanz wirklich außerordentlich schwer. Was natürlich genau nicht dazu beiträgt, die Migräne nicht zu bekommen :nerved: Vielen Dank für die Hinweise auf Medikamente. Vielleicht wäre es doch eine gute Idee, sich auf die Suche nach einem entspr. Facharzt zu machen und den auf diese Problematik anzusprechen.

      @LenaMan Js, gensu so, wie du das beschreibst, bloß nicht zu Beginn der Nacht, sondern mitten drin. Ich zieh mich dann tatsächlich auch komplett aus, weil ich mich vor lauter Unruhe dauernd rumdrehe, und dann nicht ertrage, dass sich Kleidung um mich rumwickelt :? Die Schlafhygiene-Tips wende ich tatsächlich auch an. PMR geht in der Situation leider überhaupt nicht, das unruhige Gekribbel wird noch schlimmer nach der Anspannung, wenn die Entspannung kommen sollte.

      Ich schließe daraus, dass ich da evtl. medikamentös ranmuss.

      Jetzt geht das blaulichtgefilterte Tablet aus und ich ins Bett mit Buch. Gute Nacht euch allen!
    • ich nehm ja ehrlich gesagt abends immer ein paar Fenistil-Tropfen, die machen mich super müde. Dann kann ich meistens auch durchschlafen. Ist ja ein Antihistaminikum und als Nebenwirkung Müdigkeit, das passt dann ganz gut. Und hat ansonsten keine Nebenwirkungen wie richtige Schlafmittel, dass man komisch träumt oder so.
    • @LenaMan Ach, das ist auch ein interessanter Ansatz! Ich kannte bisher Fenistil nur als Gel für die lokale Anwendung auf Mückenstichen. Aber Tropfen sind natürlich für gewünschte Nebenwirkungen eine super Sache, und man kann es dann auch schön fein dosieren. Danke!
    • Ich will mich hier nicht austismus-thematisch beteiligen, aber es ist ja ein Thema, das auch nicht-Autisten betreffen kann, und bei mir ist das auch so oder ähnlich - das Schlimmste ist wirklich, dass der Kopf einfach nicht zur Ruhe kommt - ich finde die Formulierung "alles in einem will und muss schlafen" sehr treffend - und dann geht es aber nicht. Es ist zum Verzweifeln. Deshalb wäre ich auch sehr dankbar, wenn jemand, der etwas für sich gefunden hat, was ihm hilft, das hier mitteilen würde. Das mit den Tropfen klingt interessant, aber da ich bei Cetirizin, was ja auch diese Nebenwirkung Müdigkeit haben soll, nicht mit Müdigkeit reagiere, wird es mit diesem Fenistil wahrscheinlich auch nicht klappen.
    • Nicht vernünftig schlafen zu können, war bei mir auch immer ein Problem. Da ich bipolar bin, besteht bei zu wenig Schlaf die Gefahr eine Manie zu bekommen, daher ist ausreichend Schlaf für mich essentiell. Ich nehme daher zum Schlafen seit fast zehn Jahren die kleinste Dosis Quetiapin, also 25 mg. Damit kann ich in der Regel zuverlässig einschlafen, ausreichend lange schlafen und ich habe keine komischen Nebenwirkungen davon wie bei normalen Schlaftabletten üblich. Es macht auch nicht abhängig, sodass man immer mehr davon bräuchte. Es ist zwar ein Neuroleptikum, aber für mich die Garantie für erholten Schlaf.
      Glaub nicht alles, was du denkst.