Stress und Unmöglichkeit, Tagesroutinen aufrecht zu erhalten, führt zu Rückzug nach innen und zu Planungslosigkeit - Was kann man tun?

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    • Stress und Unmöglichkeit, Tagesroutinen aufrecht zu erhalten, führt zu Rückzug nach innen und zu Planungslosigkeit - Was kann man tun?

      Hallo,

      kennt das jemand von euch, dass ihr euch bei zuviel Stress (zviel durcheinander im Alltag, sodass der Alltag gerade kein Alltag ist, weil fast nichts aufrecht erhalten werden kann an Regelmäßigkeiten - bei mir ist diese Woche fast kein Tag so, wie normalerweise!) - dass ihr da auf Autopilot funktioniert bei der Arbeit und tatsächlich aber mental sehr in euch selbst zurückgezogen seid?

      Ich merke, wie ich mich mental richtig verkrochen habe und mich mit Informationen zu einem Thema, das mich gerade interssiert, regelrecht zuballere. Es ist nicht gut für mich, weil mir ein Ausgleich fehlt (ganzen Tag nur mit dem Kopf beschäftigt) und der Nachtschlaf sowie das Wohlbefinden tagsüber darunter leiden.

      Das Problem ist u.a., dass ich meine Zeiten für Aufstehen, Essen usw. nicht einhalten kann, der ganze Tagesrhythmus verschiebt sich, und es ist jeden Tag anders. So bricht irgendwie alles zusammen, ich hab gerade keine Struktur mehr. Dadurch fällt es mir schwer, irgendetwas Sinnvolles oder einfach Freude machendes zu tun oder überhaupt zu überlegen, was ich tun könnte.

      Die nächste Woche wird wieder normal. Soll ich das jetzt einfach akzeptieren, dass diese Woche verloren ist oder es so sehen, dass ich jetzt einfach keine Kraft für mehr als das Nötigste habe, weil soviel zu verarbeiten durch gestörte Abläufe und Neues etc.? Es ist ja nur noch morgen. Das Wochenende ist eine separate Einheit und das kommende Wochenende wird ruhig und normal, sodass ich hoffe, mich wieder "auf die Spur" zu bekommen.

      Ich hoffe, es ist einigermaßen verständlich, was ich meine. Als Beispiel noch: ich denke, es würde mir vielleicht gut tun, heute noch ein bisschen raus zu gehen, frische Luft, Bewegung... Aber es ist jetzt viel zu spät dafür, ich gehe normalerweise nachmittags raus, entweder etwas einkaufen oder ein Stück spazieren - wenn ich jetzt rausgehe, wird sich das bestimmt falsch anfühlen, zumal ich mich auch nicht bereit fühle, irgendwelchen Menschen zu begegnen. Mir steht lediglich der Sinn danach, weiter Informationen zu konsumieren plus mich in meine aktuelle Serie zu verkriechen.

      Vielleicht hat ja jemand von euch Gedanken hierzu oder eigene Erfahrungen.

      The post was edited 2 times, last by Lefty ().

    • Hallo lefty und danke für deinen Beitrag vorab.

      Jetzt fühle ich mich etwas unsicher einem "Veteranen" mit über 9.000 Forenbeiträgen mit meinen Gedanken zu antworten. Noch dazu als "Vielleicht-Autist".

      Ich habe das Gefühl dich gut verstehen zu können und erinnere mich sofort an eine schlimme Überlastungsphase dieses Jahr. Über Monate hatte meine üblichen Routinen nicht. Alle vermuteten Asperger-Symptome sind maximal stärker geworden. Meine Reizbarkeit war schlimm und nachts meine Ängste. Versuche in der absehbar längerfristigen Belastungsphase alte Routinen irgendwie zu integrieren hielten keine 2 Tage. Das hat die Sache irgendwie noch schlimmer gemacht anstatt wenigstens die kleinen Rituale die 2 Tage als Entlastung zu empfinden.
      Was mir geholfen hat - sicher aber keinen vollwertigen Ersatz oder Erholung schaffen konnte - war Folgendes für mich:

      • Rückzug in meine innere Welt. Allerdings nicht assoziativ-frei (dann kamen mehr Ängste), sondern gezieltes Wiedererleben von meinen Ritualen im Kopf.
      • Fidget-Toys helfen bei mir. Wenn ich angespannt bin und einen vertrauten und doch interessanten Gegenstand in den Händen betaste, hilft mir das punktuell etwas.
      • Wenn ich alleine sein konnte: hinlegen und strenge Atem-Übung. 4 Sekunden ein- und dann 6 Sekunden ausatmen und versuchen die Konzentration immer wieder auf den Atem zu lenken. Das ist schwer, insbesondere bei eh schon erhöhter Anspannung. Bei mir wirkt es nach etwa 10 Minuten körperlich beruhigend. Das sei angeblich auch der Atem-Rhythmus, der bei künstlicher Beatmung in Narkose verwendet werde, um Patienten bei OPs zu beruhigen [im Internet habe ich aber auch andere Zeitintervalle gefunden; 4zu6 wirkt gut bei mir].
      • Innere Rituale etablieren. Das ist ein Tipp einer befreundeten Therapeutin. Externale Rituale sind ja z.B. Essen, Aufstehen, Körperhygiene usw.. Innere Rituale sollten aber unabhängig von solchen Stresszeiten, wie du sie beschreibst, etabliert und gepflegt werden, damit sie beim Wegfall von externalen Ritualen ein wenig auffangen können. Beispiele für innere Rituale gibt es viele: das Aufsagen eines geliebten Songtextes oder Gedichts, das Imaginieren [bildlich in der Fantasie vorstellen] von vertrauten Wegen/Strecken, wer religiös ist kann beten... .
      • Etablieren von Kleinst-Strukturen (im Sinne der sogenannten "Salami-Taktik"): der Tag ist durcheinander und die sicherheitgebende Tagesstruktur ist gestört. Häufig stört das meine Konzentration und irgendwie habe ich dan quasi Chaos im Kopf. Dann - wenn ich das kann und nicht gestört werde - plane ich nur die nächste Stunde mit einfachsten Strukturen: z.B. (a) Wasser trinken und (b) Wäsche falten. Dieser Punkt ist bei mir leider nicht so zuverlässig, hat aber manchmal meine Gesamterregung etwas reduziert.
      Ok, ich hoffe dass es dir bald besser geht!
      "Ich brauche ununterbrochen den Freiheitsgrad Fehler machen zu dürfen. Anders ist Wachstum nicht möglich."

      (Epidiokontas)
    • @Epidiokontas Hallo und Danke für deine Antwort. Vorweg möchte ich sagen, ich las vorhin deinen letzten "Dialog mit Sonja" und hoffte, du würdest auf sie hören bzw. ihrem Rat folgen, in direkte Kommunikation mit den Forumsmitgliedern hier zu treten. Es freut mich sehr, dass du den Schritt gewagt hast :)

      Ich bin übrigens auch nur Verdachts-Autist, außerdem denke ich, wenn man ein Problem kennt oder nachvollziehen kann, dann ist es nicht zwingend erforderlich, dass beide Parteien dieselbe (gesicherte) Diagnose haben, um ... ich kriege es jetzt auch nicht hin, den Satz grammatikalisch-korrekt bzw. in meinem Fall: zusammenhängend zu schließen - weißt du, was ich meine? :d
      ... um sich gegenseitig helfend miteinander auseinander zu setzen oder so ähnlich ...

      Dein fünfter Punkt klingt für mich, als könnte das etwas Hilfreiches sein für die freie Zeit an so einem Durcheinander-Tag, hauptsächlich deshalb, weil mich so eine Planung für die nächste Stunde dazu ermuntern würde, überhaupt etwas zu tun, nehme ich an - etwas Sinnvolles aber nicht Überforderndes tun statt nur am Computer zu kleben.

      Punkt 4: eine Zeitlang habe ich regelmäßig morgens und abends gebetet, das ist wirklich ein guter Rahmen für den Tag, weil diese Handlung von nichts anderem abhängt. Es tat mir auch sehr gut. Deshalb sage ich mal: Danke für die Erinnerung.
    • Zu deinem Problem:

      Nimm einen Stift und Zettel oder einen Kalender. Dort trägst du für den nächsten Tag deine Aufgaben ein, inkl. Begin und Ende Uhrzeit. Du lässt zwischen den "Terminen" jeweils immer 15 Minuten Freiraum. Dieser Freiraum ist quasi eine Art Pause.

      Als letzten Termin und das ist der wichtigste, trägst du deine Freizeit und Zeit für dich ein. Die nutzt du dann zum entspannen und regenerieren.

      Lefty wrote:

      ich denke, es würde mir vielleicht gut tun, heute noch ein bisschen raus zu gehen, frische Luft, Bewegung... Aber es ist jetzt viel zu spät dafür, ich gehe normalerweise nachmittags raus, entweder etwas einkaufen oder ein Stück spazieren
      Aber es ist viel zu spät.... ist die Ausrede deines inneren Schweinehundes. Den gilt es in den A. zu treten. ;)
      Bei der Hitze ist es so wieso ratsam erst abends spazieren zu gehen, weil es dann etwas kühler ist.

      Das habe ich heute spät Nachmittag beim Einkaufen gemerkt. Als ich aus dem Supermarkt raus bin hat mich bald der Schlag getroffen (RW). Zuhause angekommen habe ich den Kopf erst mal unter kaltes Wasser gehalten.
    • Bei mir ist es so meine Tage sind genau geplant und wenn eine Sache davon nicht nach Plan läuft bin ich überfordert und der komplette Tag ist für mich gelaufen und ich schaffe es dann auch nicht den Plan anzupassen oder noch die restlichen Dinge vom Plan zu machen.
    • @Tux Das ist nicht der Schweinehund, glaub ich, es passt dann einfach nicht.

      Heute, wo ich in mein normales, ungestörtes Wochenende einrasten konnte, geht es mir schon viel besser.
      Hatte auch zumindest vormittags normales Level an Energie, Lust und Lebensfreude (im Laufe des Tages sackt das immer ab, ist ja normal, denke ich).
    • bei mir ist es auch nicht der "Schweinehund". Es ist die fehlende Energie zu der Zeit, die ja nicht die richtige Zeit ist. Wenn ich mich zu zwingen versuche, weil wegen sch**** Schweinehund-Märchen und so, wird alles nur noch schlimmer (nicht bös gemeint!)
      Mit kaputten Siebenmeilenstiefeln aus dem Burnout. Von wegen. Nix schnell. Grmpf! Doch, jetzt gehts vorwärts!!!
    • Hallo Lefty,

      die Woche ist zwar jetzt schon vorbei, aber vermutlich/vielleicht kommt irgendwann mal wieder so eine Woche ...

      Wenn du weißt, dass sich an deiner Routine etwas verändert für die nächsten Tage ... schreibst du dir dann einen Tagesplan? Vielleicht wäre das eine Möglichkeit. Dann ist es zwar außerhalb der Routine, aber gerade wenn es sich über einige Tage zieht doch wieder ein Stück vorhersehbar, was wiederum im gewissen Rahmen ein Gefühl von Kontrolle vermitteln kann. Und es ist dann auch etwas anderes noch planbar: Nämlich kleine Auszeiten. Für die Sachen, um dein Stresslevel wieder runterzufahren und für die du jetzt offenbar keine Zeit/Ruhe/Muße/Idee gefunden hast. Angenehme Aktivitäten einplanen neben den "Pflichtterminen". Ich kann mir vorstellen, wenn du die bspw am Tag vorher einplanst zu einer bestimmten Zeit, fällt es dir auch leichter es umzusetzen.
      Und so ein Tagesplan könnte eventuell auch ein bisschen eingrenzen, dass du dich komplett mit Informationen zuballerst, was ja offenbar schon dazu geführt hat, dass sich dein Tag-Nacht-Rhythmus verschoben hat. Prinzipiell scheinen Serie gucken und Informationen sammeln ja deine Strategie zur Bewältigung zu sein, aber in den letzten Tagen etwas überhand genommen zu haben?

      Und in solchen Zeiten auch genau hingucken, was muss ich tatsächlich machen und wo kann ich Nein sagen? Wo kann ich Freiräume für mich schaffen? Das ist ja auch Teil der Selbstfürsorge. Meine Grenzen wahrnehmen und versuchen zu wahren. Das ist gar nicht so leicht. Aber langfristig wohl der beste Weg.

      Kennst du das Konzept einer Trostbox? Das ist eine Box oder Kiste oder was auch immer, in die du Dinge bzw Aufforderungen legst und an die du rangehst, wenn du dich nicht wohl fühlst. Das kann z.B. Fotos an schöne Erinnerungen sein, Stofftiere zum Kuscheln, die Telefonnummer einer guten Freundin/eines guten Freundes, das Lieblinsbuch, der Lieblingsfilm, Süßigkeiten, ein Brief an sich selbst, Postkarten, Schaumbad/besonderes Duschgel, Zettel mit der Aufforderung zum Spaziergang (oder was dir sonst gut tut). Also alles, was dir einfällt, was dir in Momenten, wenn es dir nicht gut geht, helfen kann. Das ist ganz individuell.


      Ich habe jetzt kommende Woche ziemlich viel um die Ohren eigentlich und habe diese Woche schon iregendwie vor allem die Pflicht getan, aber mich kaum um mich gekümmert. Mein Essverhalten ist eine Katastrophe, ich sehe nur das, was ich nicht mehr schaffe.
      Ich werde es jetzt kommende Woche mit dem Wochenplan versuchen. Und bewusst Sachen für mich einplanen. Also z.B. Kreuworträtsel, Serie gucken, häkeln, essen ganz wichtig und wann ich aufstehe und schlafen gehe und eben die Termine, die so anstehen. Und auch freie Zeiten, entweder als Puffer oder zum faul sein oder für Spontanes.

      The post was edited 1 time, last by regenbogenschwarz ().

    • regenbogenschwarz wrote:

      Wenn du weißt, dass sich an deiner Routine etwas verändert für die nächsten Tage ... schreibst du dir dann einen Tagesplan? Vielleicht wäre das eine Möglichkeit. Dann ist es zwar außerhalb der Routine, aber gerade wenn es sich über einige Tage zieht doch wieder ein Stück vorhersehbar, was wiederum im gewissen Rahmen ein Gefühl von Kontrolle vermitteln kann.
      Das mache ich nicht. Ich habe zwar mehrere Kalender (einer ist eine Tabelle, die ich mir angelegt habe, wo ich gleich mehrere Wochen im Überblick sehe) und trage immer Termine u.ä. ein, aber einen detaillierten Tagesplan mache ich selten.

      Ich hab das für einen Termin, der heute anstand (dann verschoben wurde) mal ausprobiert, ganz groß alles zu notieren mit Zeiten, und siehe da, ich war erstaunt, wieviel Zeit mir noch bleiben würde, wenn ich wieder zu Hause wäre und wie wenig Zeit die verschiedenen Fahrten dauern würden usw. Ich habe ein sehr schlechtes Zeitempfinden und das hat schon geholfen, dass ich mich besser fühlte. Das ist ein guter Tipp. Ich kann mir leider viele Dinge, die helfen, nicht merken, ich muss manches immer wieder neu lernen oder entdecken :m(:

      regenbogenschwarz wrote:

      Kennst du das Konzept einer Trostbox? Das ist eine Box oder Kiste oder was auch immer, in die du Dinge bzw Aufforderungen legst und an die du rangehst, wenn du dich nicht wohl fühlst. Das kann z.B. Fotos an schöne Erinnerungen sein, Stofftiere zum Kuscheln, die Telefonnummer einer guten Freundin/eines guten Freundes, das Lieblinsbuch, der Lieblingsfilm, Süßigkeiten, ein Brief an sich selbst, Postkarten, Schaumbad/besonderes Duschgel, Zettel mit der Aufforderung zum Spaziergang (oder was dir sonst gut tut). Also alles, was dir einfällt, was dir in Momenten, wenn es dir nicht gut geht, helfen kann. Das ist ganz individuell.
      Das kenne ich nicht, aber ich habe mir vor einer Weile eine Liste angelegt mit dem Titel "Was ich gerne mache, was mir gut tut" mit vielen Unterkategorien, z.B. "zum Ruhe finden, zu mir kommen", "wenn ich nicht weiß, was ich tun soll", "zum wacher werden, neue Kraft bekommen", "gegen Langeweile", "zum Erholen nach Reizüberflutung, Sozialkoller, Overload etc.", "zum Beruhigen während Reizüberflutung/Stress" ... und noch mehr.

      Diese Liste hatte ich vergessen, bis ich deinen Beitrag las :lol: Ich hab unter jeder Kategorie ein bis sechs Punkte erfasst. Die Liste gedachte ich, mit der Zeit zu ergänzen.

      Bei "gegen Langeweile" steht unter anderem: "Listen schreiben, Kategorien erstellen :lol: , Informationen zu einem Thema sammeln"

      Ich hab mich dann aber wieder einmal daran aufgehangen, möglichst genaue Kategorien zu finden und alles so passend wie möglich zuzuordnen, was nicht so einfach ist, manches passt ja auch in mehrere Kategorien.

      Jedenfalls habe ich da einiges aufgelistet und diese Liste werde ich mir jetzt ausdrucken und dahin legen, wo auch meine Wochenübersicht liegt.

      Deine Auflistung bzgl. Trostbox hat mir noch ein paar Hinweise gegeben, was ich noch mit aufführen kann, z.B. mir angenehme Gerüche zuführen oder wegen Plüschtieren: meine befelltes "Stofftier" streicheln.

      regenbogenschwarz wrote:

      Ich habe jetzt kommende Woche ziemlich viel um die Ohren eigentlich und habe diese Woche schon iregendwie vor allem die Pflicht getan, aber mich kaum um mich gekümmert. Mein Essverhalten ist eine Katastrophe, ich sehe nur das, was ich nicht mehr schaffe.
      Ich werde es jetzt kommende Woche mit dem Wochenplan versuchen. Und bewusst Sachen für mich einplanen. Also z.B. Kreuworträtsel, Serie gucken, häkeln, essen ganz wichtig und wann ich aufstehe und schlafen gehe und eben die Termine, die so anstehen. Und auch freie Zeiten, entweder als Puffer oder zum faul sein oder für Spontanes.
      Ich wünsch dir Erfolg mit dem Plan! Wenn du möchtest, kannst du ja nochmal berichten, wie es geklappt hat, Erfolge mitzuteilen und von anderen zu lesen finde ich auch immer sehr gut und ermutigend.

      The post was edited 3 times, last by Lefty ().