"Entschuldige bitte, mir wird es grade etwas zu viel. Ich lege deshalb jetzt auf. Auf Wiedersehen."
"Hallo, wie geht es dir?" Dann irgendeinen gemeinsamen Fakt nennen, zu Ort, Tätigkeit oder zur Not zum Wetter z.B. "Heute ist aber viel los hier."
Da ist nie nur ein Mensch dran schuld. Man kann aber versuchen auf die Interessen des anderen einzugehen z.B. "Wie geht es eigentlich deinem Haustier/Kind/Partner?" oder "Was hast du am Wochenende geplant?"
Dafür gibt es keine Lösung. Aber es ist nicht dein Problem, sondern das von dem anderen. Man kann es freundlich formulieren. "Nein danke. Das möchte ich nicht." Oder "Entschuldige bitte, aber das ist mir zu viel, das schaffe ich nicht."
"Bitte, Danke, Entschuldigung" sind die Zauberwörter, einfach immer ergänzen zu dem, was man sagt. Und immer sagen, warum man etwas nicht will "das ist mir zu viel" "das schaffe ich (grade) nicht".
Abgrenzen und Selbstbewusstsein muss man lernen. Damit haben auch ganz viele NTs Probleme. Du musst auf deinem Nein bestehen und konsequent sein damit das respektiert wird. Und wenn jemand ein Problem damit hat ist das nicht dein Problem.

Meine Strategie: Ich lebe nach dem Motto die eigene Komfortzone zu erweitern, statt sie zu verlassen. Und was die anderen Leute von mir und meinem Verhalten halten ist immer zuallererst ihr Problem. Wer mit mir nicht klarkommt, hat in meiner Freizeit nichts zu suchen. Außerdem versuche ich ruhig wörtlich so zu formulieren wie ich denke, aber immer Höflichkeitswörter (Bitte, Danke, Entschuldigung, Gerne) dazu zu benutzen, das hilft schon sehr viel.

Ich habe am Montag gleich zwei Mal "Nein" gesagt und bin ziemlich stolz, dass ich das hinbekommen habe. Es war am Arbeitsplatz. Normalerweise lasse ich auch alles mit mir machen und weiß nicht, wie ich mich wehren kann, und wenn mir mal im Affekt was rausrutscht, dann wirkt es gleich zu hart oder unverschämt.

Als Begründung für das Nein hat es für mich gut funktioniert, es einfach zu sagen, wie es ist, in etwa "nein, das schaffe ich nicht, ich muss schon xyz machen, das wird mir zu viel" und "das wäre für mich sehr viel Aufwand, ist es nicht möglich, stattdessen xyz zu machen". Man kann noch irgendwelche Floskeln oder Worte des Bedauerns einfügen.

Ich habe mir später vorgestellt, dass die Kollegen über mich lästern, wie faul ich bin... aber erstens weiß ich nicht, ob es so war, und zweitens würde das auch keine Rolle spielen.

Es ist wichtig, dass man seine Grenzen bewusst wahrnimmt und beachtet, dann kann man sie auch anderen mitteilen. Auch dann, wenn die Grenzen viel enger/niedriger sind als bei anderen.

Nein sagen ist für die meisten Menschen schwierig, nicht nur für Autisten.
Man muss ein gewisses Selbstvertrauen entwickeln und vor allem nicht immer allen gefallen wollen.

Mich hat letztens auch die Krankenkasse angerufen, wegen einer Rückfrage, obwohl ich ausdrücklich darum gebeten habe schriftlich zu kommunizieren.
Ich habe dann auch gesagt, entschuldigen Sie, aber mir ist das gerade zu viel. Ich möchte das Gespräch hier mit beenden.
War auch das erste mal, dass ich das hinbekommen habe, aber wurde akzeptiert.